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体能训练计划(优秀版)作文 体能训练计划表文案：
体能训练计划(3篇)(优秀版)
青春是一本太仓促的书。我们不过就是在这一页页的纸张上填满沧桑罢了。我们在扉页上写下序言序言里爬满一条条的荒凉，然后我们写下尾语纪念我们失去的青春最后找一副与青春无关的图画做了封面草草了事一段时光然后留着给自己怀念那段无所事事的年华。后来我也不知道，我是在怀念那段无所事事的荒唐年华，还是在怀念那段荒唐年华的无所事事。努在说后是为了更好的遇见，遇见另一个自己我不争将立并为。而他人，年和子哭，明还子向并觉军别没说的作继续。如果不努在说后上的点什么，只要我能见到明日朝阳，我还是会微笑的。能在们必为昨过是的泪，走多认并自湿今过是的阳光。如果有来生，要做一棵树，站成永恒，没有悲欢的姿势。一半在土里安详，一半在风里飞扬，一半洒落阴凉，一半沐浴阳光，非常沉默非常骄傲，从不依靠从不寻找
《体能训练计划》
体能训练计划（一）：
体能训练计划：
◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次\/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），2030次\/组，3组。
△立卧撑起跳，1520个\/组，35组。
△兔子跳，2530个\/组，35组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时\/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时\/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第二阶段（第25周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次\/分钟；或山地慢跑，坡度4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次\/分钟。
△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530个\/组，35组。
△立卧撑起跳，1520个\/组，35组。
△提踵（踮脚尖），负重510公斤，2030次\/组，35组。
△俯卧撑，1520个\/组，35组；或引体向上，1015个\/组，35组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时\/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时\/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次\/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），2030次\/组，3组。
△立卧撑起跳，1520个\/组，35组。
△兔子跳，2530个\/组，35组。
◇周末拉练项目：
负重减半，山地环境，1天，56个小时\/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。
◇放松：
△匀速跑3000米以内，时间不限。
△各种类型的放松运动r
◇积蓄：
△多吃、多休息。
△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。
※注意事项：
训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。
平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。
体能训练计划（二）：
一周的体能训练方案
星期一上午
训练目的：发展身体耐力素质的练习
训练资料：
1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开
2。快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组
3。组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，完成3-4组
4。综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体状况定速度要求。
5。1000米跑，根据自我的体力合理分配
下午
训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，为之后的训练做好准备
3。正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成
4。过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习
5。10米折返跑，来回一趟为一次，每组3次，每人3组，可同时多人进行，每组之间休息3分钟左右（注：最后回到时应冲刺）
6。进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确
星期二上午
训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防速度训练时受伤
3。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟
4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲
5。50米加速跑，以50米为单位进行加速跑练习，每人3次，依次轮流进行，应当尽力向前冲刺
6。蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出，反应要快，注意力要集中，每组3次，每人3组
下午
训练目的：发展身体各部份灵敏素质
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反应潜力要求较高，尤其是关节处，应尽量使其灵活
3。进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处的安全
4。摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在必须的范围内用手触摸对方肩部，能够利用步法移动躲闪，自由结合，每人3组，每组10分钟
5。进行贴烧饼游戏，所围的圆大小应与人数相适应
星期三上午
训练目的：发展身体部分力量和耐力素质
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，以使身体各机能到达状态
3。后蹬跑，每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
4。连续换腿跳平台，平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
5。长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复状况。
下午
训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合潜力
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，以使身体各机能到达状态
3。四人两球，两名控球队员相距20m左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员用各种方法摆脱对手接球回传。
4。二打一，三人一组在20米X10米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在一点传球，另一人背对防守者。接球者可透过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可透过四传反切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式，运用时机和应晃动作个性重要。防守者应注意培养预测力，转身速度必使，盯人务必盯紧。
5。三过二是在比赛中局部地区3个进攻队员透过连续配合突破两个防守者的防守。由于这种配合有两个同队队员能够同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。
6。边路进攻，利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术的主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线制造缺口。
7。进行教学训练比赛，在实战中体会各战术的运用技巧
星期四上午
训练目的：发展身体各部分柔韧性素质
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防柔韧素质训练时受伤
3。正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。应对横木或必须高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
4。侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有必须高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背持续直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
5。前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的潜力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续必须时间后再放松起立。还能够在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
6。后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展
7。注意：柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注意科学的方法，十分容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果，务必要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的粘滞性；在拉长肌肉的过程中，不易用力过猛，个性是在柔韧被动练习时
下午
训练目的：发展速度和灵敏素质相结合的潜力
训练资料：
1。绕场地慢跑2圈热身
2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防训练时受伤
3。进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处的安全
4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲出，反应要快
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体能训练计划(优秀版)作文 体能训练计划表文案：
训练计划
第一阶段：采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。
第二阶段：采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。
第三阶段：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。
第四阶段:认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。
训练措施
1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须以身体系统训练为主。
3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。
具体训练计划
周次训练内容第一周1、田径理论知识学习；2、训练纪律要求。第二周1、基本队形、队列基本姿势、基础动作训练第三周准备活动练习：1、一般性准备活动（头部、扩胸、腰部、膝关节、高抬腿、手脚腕）；2、柔韧性练习（俯背、体转、前压、侧压）。第四周1、准备活动慢跑；2、柔韧性练习；3、专门性练习：高抬腿走1组——侧面交叉走1组——蛙跳1组——单腿跳1组；4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。2）行进间放松。第五周1、准备活动慢跑；2、柔韧性练习；3、专门性练习：摆腿1组——高抬腿1组——后蹬跑1组——加速跑2×30米；4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。2）行进间放松。第六周1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：1)蹲距式起跑4×30米；2)起跑后加速跑；3、结束部分：1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。第七周1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：途中跑——终点跑；3、结束部分：1）放松跑200米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。第八周1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：50米全程跑（起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑）；3、结束部分：1）放松跑200米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。第九周1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：400米跑（快速跑20-30米进入途中跑）——弯道跑——定时跑（跑走结合、分配体力、注意姿势呼吸方法）；3、结束部分：1）垫上互相磕打放松；2）行进间放松。第十周1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：30米×4接力跑（迎面接力）；3、结束部分：1）放松跑200米；2）行进间放松。第十一周1、一般性准备活动；2、径赛专项训练：通过3-4个障碍物的跑；3、结束部分：1）放松跑200米；2）行进间放松。第十二周1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、径赛专项训练：耐力训练（1000米）；3、结束部分：1）垫上互相磕打放松；2）行进间放松。第十三周1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、弹跳力训练：下蹲2组——助跑单脚起跳摸高——越过一定高度的横绳；4、结束部分：1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松。第十四周1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、力量训练：1）各种腰、背、腹肌练习：推小车——端腹；2）杠铃（负重蹲立）每次间隔放松跑200米；4、结束部分：1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。第十五周1、一般性准备活动:1）慢跑；2）稍微活动各关节；2、田赛专项训练:1）跨越式跳高；2）各种短距离往返跑比赛；3、结束部分：1）放松跑200米；2）垫上互相磕打放松。第十六周1、一般性准备活动:1）慢跑；2）稍微活动各关节；2、田赛专项训练:1）蹲踞式跳远（助跑、起跳、腾空、落地）；2）各种短距离往返跑比赛；3、结束部分：1）放松跑200米；2）垫上互相磕打放松。第十七周1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、单手推实心球（以右手推球为例）；4、结束部分：放松跑400米。第十八周1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、双手抛球：1）双手从头后向前抛实心球；2）双手从体前向前抛实心球；4、结束部分：1）放松跑400米；2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。第十九周1、一般性准备活动；2、柔韧性训练；3、助跑投掷垒球（以右手为例）；1）手的姿势：2）脚法；4、结束部分：放松跑400米。第二十周1、一般性准备活动：1）慢跑200米；2）稍微活动各关节；2、灵敏性练习：1）各种快速反应练习；（听口令跑）2）站立式起跑30米；3）30米加速跑；（5组）3、结束部分：放松跑400米。
一波中学田径队训练计划
指导思想：
为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，
培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体
情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的
身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成
绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，
并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。
现状分析：
我校田径队有史不等19名队员，从去年的训练与县运会情况来看，由于没有
系统训练，学生经验不足，训练不刻苦。和其他兄弟学校比起来，确实有许多不
足，强项不强，弱项没有提高。根据这些现状和实际情况，特制订如下训练目标
和计划：
训练目标：
1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；
2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；
3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅
度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米、1500米、3000米成绩涨幅20-
30秒，田径项目上争取人数有增加。
训练重点：
100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远，以争取在
县运会上获得好的成绩。
1、训练时间：
第一学期周一到周五早上6：00——7：30；
第二学期周一到周五早上6：00——7：30；下午二节课后。
2、训练地点：
学校操场
3、训练方法：
每周重复训练法
4、训练对象：
初一、初二女队员，初三男队员
5、训练内容：
（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起
、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；
（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间
30米、超前加速跑；
（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；
（四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计
时跑；
（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、
听哨音做跑停练习；
（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；
（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、
跳远、接力4×100米、4×400米；
6、训练安排：
星期一速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；②100米、200米、150米各两组；③放松；
星期二力量速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、拉韧带练习；c、30米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；②200米2组、立定三级跳、纵跳30下；③放松；
星期三耐力训练：①准备活动：a、5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；②800米限时跑、沙坑跳远；
星期四专项训练：①准备活动：a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组；c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；②根据学生专项测试；③放松练习；
星期五调整训练：①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑；②压韧带练习5分钟；③基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戏等。
体能训练计划(优秀版)作文 体能训练计划表文案：
一,队员现状分析:二,确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：时期准备期竞赛期过渡期时间9月～1月2月～5月6～8月训练任务1身体素质，提高健康水平。2学习专项与各项技术。3提高跑的能力与速度。4发展身体各部位力量。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2掌握与提高专项技术。3发展速度与快速力量。4参加各级比赛，创优异成绩。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2参加球类、游泳多项活动。3总结经验，订年度计划。
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5周训练：
①训练小周期：
周一，最大力量与快速力量：1跨栏或投掷练习；
2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周二，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑150～300米跑；
3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：
1最大力量：卧推75～95%\/3～5次\/6组；半蹲起75～95%\/3～5次\/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周四，身体训练：
1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；
2一般耐力：越野跑。
周五，最大力量与快速力量：
1抓举，50～85%\/3～6次\/4～6组；
2半蹲起，75～95%\/3～5次\/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周日，休息。
②调整小周期：
周一，1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢\/5次\/2组，组间间歇5～8分。
周二，专项技术，速度耐力：
最大力量与快速力量：
1最大力量：卧推，75～95%\/3～5次\/6组；半蹲起，75～95%\/3～5次\/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周三，实心球与有氧耐力：
1投掷练习：原地头后掷10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
周四，休息。
周五，最大力量与快速力量：
速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周六，1抓举，50～85%\/3～6次\/4～6组；
2半蹲起，75～95%\/3～5次\/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周日，休息。
㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2010.01.04～2010.02.22）
星期一二三四五六日任务支撑与摆动实心球间歇跑有氧耐力腰腹力量休息速度专门练习投掷变速跑专门力量休息
㈣、考试前一月阶段训练计划：4周（2010.02.23～2010.3.28）
1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。
2最后一周训练安排：
星期一二三四五六日任务速度与铅球速耐，150米力量有氧耐力跑专门练习投掷、小力量休息
3具体每日安排：3月3日～3月28日
一二三四五六日抓举、半蹲；30～50米快速速度耐力150米\/3次实心球，2～3\/3专门力量\/3组有氧耐力柔韧性起跑30\/5立定跳远、铅球休息测验（市组织）休息有氧耐力柔韧性抓举、半蹲；30～50米快速400米\/2次，300米\/1次，上肢力量有氧慢跑休息起跑30\/5；卧推、快推专门力量3组变速跑休息起跑50\/4铅球速度耐力150米\/3次抓举、半蹲；30～50快速跑有氧耐力柔韧性起跑30\/5；立定跳远、实心球铅球2～3\/3专门力量3组休息
五、阶段训练小结：
㈠、引导阶段训练小结：
通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。
㈡、冬训阶段训练小结：
通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。
㈢、考试前一月阶段训练小结：
对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地实心球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。
比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料。
铅球技术教学手段
1．技术操引导法：
预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。
①屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。
②上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同①。
③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。
④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。
⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。
⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。
2．四线定位法：
①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。
②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。
③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。
④左肩和左脚尖在一条线上。
3．棍棒点拔法：
①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。
②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。
③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。
④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。
⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。
⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。
⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。
⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。
4．负重强化法：
①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。
②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。
③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。
④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。
⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。
⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体
第1周训练计划(第一学期，时间：2010.09.02～2010.09.08)
任务1恢复体力，提高心肺功能；2发展身体各部位的力量。星期训练内容主要手段运动量运动强度一综合力量1身体各部位力量2二级蛙跳3反复跑4组4组\/8～10次60米\/4次75%75%75%二技术与有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑3000米45～50%三综合力量1身体各部位力量2二级蛙3反复跑4组8～10次\/4组60米\/4次75%75%75%四技术与有氧耐力1铅球投掷技术2场地跑3000米45～50%五综合力量1身体各部位力量2收腹跳3反复跑4组10次\/4组60米\/4次75～80%75～80%75～80%六有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑3000米45～50%日休息无无无
1周，星期一，时间：2010.09.02，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
二、基本部分：
1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg\/10次；斜板仰卧起坐20～30次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。2二级蛙跳，4组\/8～10次。3反复跑，60米\/4次。
三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期二，时间：2010.09.03，心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
二、基本部分：
1铅球：侧向原地推球模仿练习；持4～5Kg侧向原地推20～25次。2一般耐力：越野跑3000～3500米。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期三，时间：2010.09.04，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1综合力量（3～4组）：
卧推，男30、女20Kg\/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持10Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右各8～10次；坐姿负人提踵，10～12次，接直膝跳8～10次；跨栏坐转髋8～10次。
2三级蛙跳，6次\/2组。3快速跑，80%，80～100米\/3～4次。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期四，时间：2010.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：篮球活动与徒手操8～10节。
二、基本部分：
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期五，时间：2010.09.06，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
基本部分：
1综合力量（4组）：
卧推，男30、女20Kg\/10次；坐姿负人提踵，10～12次，肋木举腿（屈腿）14次；俯卧挺身10次；屈体飞鸟10次；俯卧侧身起各8次；负人蹲起10次；跨栏坐转髋8～10次。
2收腹跳，10次\/4组。3大步跑，60米\/4次。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期六，时间：2010.09.07，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：徒手操8～10节。
二、基本部分：
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期日，时间：2010.09.08，休息。
第1周训练小结：
本周为引导阶段第1周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功能。发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计划执行情况良好。
第2周训练计划(第一学期，时间：2010.09.09～2010.09.15)
任务1学习短跑、投掷等技术；2发展身体各部位的力量，提高心肺功能。星期训练内容主要手段运动量运动强度一力量1上、下肢力量、五级蛙跳2反复跑各4～5组60米\/4次75%75%二铅球技术与腹背力量1原地推铅球、前后抛球2越野跑30次3000米85%45%三力量1上、下肢力量、二级蛙跳2反复跑各4～6组60米\/4次50～75%75%四铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球2耐久跑10次\/3组3000米50～60%50～60%五力量1身体各部位力量2跳跃4组蛙跳五级\/6组75%75%六铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球2越野跑10次\/3组3000米45～50%45～50%日休息无无无
第2周，星期一，时间：2010.09.09，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；直腿前后摆15次\/2组、弓箭步交换跳10次\/3组。
二、基本部分：
1综合练习（4组）：坐姿颈后推举男30、女20Kg\/10次；负人深蹲起10次；斜板仰卧起坐20次；俯卧后举腿10次；俯卧飞鸟16次；负重左右转体各8～10次；坐姿提提踵10次；跨栏坐转髋10次；
2五级蛙跳，男3、女2组。3大步跑60～80米\/4次。
结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期二，时间：2010.09.10，学习投掷技术，腹髋力量与心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1铅球：正面原地推球向前上投球，20次；前后抛球，15～20次；
2腹背力量：斜板仰卧起坐20次\/4组；肋木举腿，（屈）15次\/4组；仰卧挺身起10～12次\/4组；侧卧起各8～10次\/4组；
3一般耐力：场地跑3000米。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期三，时间：2010.09.11，发展支撑力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
3肋木摆腿：屈腿后摆15次\/2组；直腿前后摆15次\/2组；
4原地弓箭步交换跳10～12次\/2组，收腹跳10～12次\/2组。
二、基本部分：
1力量：坐姿颈后推举杠铃男20～30、女10～15Kg8～10次\/4组；负重深蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次\/4组；体前屈飞鸟10～12次\/4组；俯卧屈小腿10～12次\/4组；坐姿负重提踵10～12次\/4组。
2双脚蛙跳：五级（男）3次\/2组、四级（女）3次\/2组。3加速跑50～60米\/4次。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期四，2010.09.12，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。
2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1铅球：原地向上推球15～20次；原地正面推球，15～20次；前抛球，15～20次；后抛球，15～20次；
2一般耐力：越野跑3000～3500米。
三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期五，2010.09.13，力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋部蹬摆技术练习一套。
二、基本部分：
1力量：卧推，男30～40、女20～30Kg10次\/4组；下蹲起，男50～60、女30～40Kg10次\/5组，接快速跑30米；屈膝仰卧挺髋起10～12次\/4组，接快速跑30米；负人提踵10～12次\/4组；
2跳跃：立定五级蛙跳男3次\/2组、女2次\/2组。3快速跑：30～60米大步跑\/4～5组。
三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期六，2010.09.14，掌握原地推铅球技术，发展腰腹力量，提高心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
铅球：正面原地推球模仿10次\/3组；持实心球3～4Kg正面原地推球10次\/3组；前后抛球，15～20次；
2腹髋力量：斜板仰卧起坐20次\/4组；肋木举腿（屈腿）15次\/4组；俯卧挺身起16次\/4组；持15Kg左右转体10次\/4；
3一般耐力：场地跑3000米。
三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期日，2010.09.15，休息。
第2周训练小结：本周为引导阶段第2周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。
第3周训练计划(第一学期，时间：2010.09.16～2010.09.22)
务1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。2发展心肺功能。星期训练内容主要手段运动量运动强度一下肢力量1深蹲起、俯卧举腿，等2跳跃：蛙跳1卧推、深蹲、仰卧挺髋4～5组5级\/6组50～60%50～60%二铅球技术与腰腹力量1正面推铅球2肋木举腿、挺髋30次4～5组60～70%60～70%三柔韧性一般耐力1压腿与摆腿2越野跑各4～6组3000米40%40%四力量2综合：飞鸟、挺髋、提踵5～6组4组50～60%50～60%五上肢与腰髋力量1卧推、飞鸟、俯卧挺身，等2实心球投掷各4～5组20～30次50～60%50～60%六柔韧性一般耐力1压腿与摆腿2越野跑各3～4组3000米45～50%45～50%
第3周，星期一，时间：2010.09.16，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3肋木摆腿：屈腿后摆15次\/2组；直腿前后摆15次\/2组；
二、基本部分：
1改进跑的技术的练习：低支撑蹬摆腿的练习各10～15次\/2组；原地摆臂40～50次\/2组；支撑车轮跑30～40米\/2组；高抬腿车轮跑30～40米\/3组；
2力量：
负杠铃蹲起男50～60、女30～40Kg8～8次\/5组；+快速跑30米\/5组；俯卧后举腿10次\/5组；俯卧屈小腿8～10次\/5组；起踵（负人）10～12次\/5组；3跳跃：五级蛙跳，3\/3组。4加速跑50～60米\/4～5次。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期二，时间：2010.09.176，正面学习正面原地推铅球技术，掌握用力的顺序，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。
2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
3行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。
二、基本部分：
1铅球：正面原地推球模仿10次\/3组；持实心球原地正面推球10次\/3组；
2腰腹力量：肋木举腿10次+斜板仰卧起坐16次\/4组；俯卧挺身起16次\/4组；
3一般耐力：场地跑3000米。
三、结束部分：
1．放松练习。
2．课堂小结。
实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期三，时间：200.09.18，适当调整，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：球类活动；徒手操8～10节。
二、基本部分：
柔韧性练习：行进间正踢腿各10\/3组；侧踢腿各10\/3组；里合踢腿各10\/3组；外摆踢腿各10\/3组；沙坑直膝跳100\/3。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期四，时间：2010.09.19，提高上下肢力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。
2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3肋木前后摆腿15次\/2～3组；4髋关节专门性练习一套。
体能训练计划(优秀版)作文 体能训练计划表文案：
田径年度训练计划书
一、年度计划的目标
首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
(一)、技术目标
在运动项目中，技术能力检查是很重要的Ｋ谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来?\/FONT
（二）、体质目标
●体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
(三)战术目标
●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界别
在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期
各训练期的目标
①准备期(强化阶段)
●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力
经典哦、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。
●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。
②比赛准备期(强化训练阶段)
作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛期(保持、调整阶段)
调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。
●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。
●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
●比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练计划
(1)准备期
训练阶段……强化阶段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)
耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)
速度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)
爆发……瞬间的爆发力训练
7月份：休整期
经典哦8月份——10月份
周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)
周二：耐力跑2400—3200米
周三：力量训练同周一
周四：耐力跑20xx—，20XX年田径年度训练计划5000米
周五：同周一
周六：休息
周日：休息
[一周的训练内容比例]
力量训练——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬训期(11—12月)
周一：间歇跑400～800米
经典哦周二：耐力跑20xx——4000米
周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一
周六：跳跃技术周日：休息
[一周的训练内容比例]
间歇跑——3天
耐力跑——2天
跳跃技术——1天
休息——1天
冬训期(1—2月)
周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：起跑后的短距离快速跑
周三：短距离的间歇跑(50米经典哦、100米、200米、400米)
周四：起跑后的短距离快速跑
周五：同周一
周六：变速跑练习
周日：休息
[一周的训练内容比例]
短距离间歇跑——3天
起跑后短距离快速跑——2天
变速跑练习——1天
休息——1天
春季训练期
周一：短距离快速跑训练
周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)
周三：快速跑练习(100米—200米—，20XX年田径年度训练计划400米—经典哦200米—100
周四：同周二
周五，：伸展运动和轻度准备活动
周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。
结语：在生活、工作和学习中，许多人都有过写《体能训练计划(优秀版)》作文的经历，对《体能训练计划(优秀版)》作文都不陌生吧，借助作文人们可以实现文化交流的目的。那要怎么写好《体能训练计划(优秀版)》作文呢?下面是小编收集整理的《体能训练计划(优秀版)》，希望对大家写《体能训练计划(优秀版)》有所帮助