下面是文案网小编分享的跑步初学者训练计划表作文 跑步一个月性功能有什么改善文案，以供大家学习参考。
跑步初学者训练计划表作文 跑步一个月性功能有什么改善文案：
星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米;节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约公里);周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。
你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。
胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。
跑步初学者训练计划表作文 跑步一个月性功能有什么改善文案：
几乎所有的专业跑者都使用阶段训练计划，其分期、类型、及长度可以有多种变化，但基本上都包含基础期、预备期、和持续4到8周的巅峰期，每一期都建立在前期的基础上。
基础期著重于发展耐力，是所有长跑训练计划的基石。第二阶段预备期，引进节奏跑和长间歇跑加强速度层面，「这些练习将强化你的肌肉、韧带和结缔组织，让身体准备好迎接下个阶段的高速奔跑所需。」跑步教练GregMcMillan道。巅峰期以模拟比赛短距离、速度快的训练为特徵，藉由招募更多快缩肌，好好调整第二阶段所建立的速度，提升跑步经济性，并且再次增强肌肉与结缔组织。
在月历上标注比赛日期，并且运用下面的分期原则，配合你喜爱的训练计划，安排基础、预备和巅峰期，使比赛时身体可以顺利达到巅峰状态。每一阶段大约持续4至8周，若有需要，可将前两期时间延长，但巅峰期不可，否则将面临体力耗尽的危机。应每隔4周降低10至50%的练习距离，或缓和肌力训练让身体休息复原。巅峰过后，只要准备好，随时可以再从基础期开始，依循此法不断重复练习。
阶段一：基础期
10%速度训练15%肌力训练
此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。
重点练习—
耐力：长跑训练。McMillan：「长距离跑教你的身体跑得更有效率。」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩(约8至16公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。这个阶段的最后几周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。
肌力：一周进行二或三次的重量训练，著重在加强跑步肌肉群(膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌)的运动。
阶段二：预备期
60%耐力训练15%速度训练25%肌力训练预备期代表著，加强身体能力以面对即将到来的快跑。你将继续透过长距离建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习—
耐力：长跑训练。视比赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里)左右，持续建立或维持耐力配速：半马配速或稍微快一点的速度，或是10级运动自觉量表7、8左右的强度。可以用10K配速进行长距离重复跑(约1,200公尺)，与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备。速度训练：节奏跑或长距离重复跑。节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。肌力：山坡训练。「山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练。」McMilan说，因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量训练。努力地跑，但不要耗尽全部力气。同时，降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。
阶段三：巅峰期
40%耐力训练50%速度训练10%肌力训练在此阶段只有一个目标：速度。逐步提高你的训练强度，但同时要降低10%总训练量(公里\/小时)。
重点练习—
耐力：长跑训练。视比赛目标，用较前期稍短的长距离跑维持耐力。假设，前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可。随著比赛日接近，逐渐缩短。速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段，此外，也可以选择较短程的比赛当作热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主，例如5K配速的400公尺、800公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量;或者，暂且搁置直到比赛结束。
跑步初学者训练计划表作文 跑步一个月性功能有什么改善文案：
一,队员现状分析:二,确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：时期准备期竞赛期过渡期时间9月～1月2月～5月6～8月训练任务1身体素质，提高健康水平。2学习专项与各项技术。3提高跑的能力与速度。4发展身体各部位力量。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2掌握与提高专项技术。3发展速度与快速力量。4参加各级比赛，创优异成绩。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2参加球类、游泳多项活动。3总结经验，订年度计划。
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5周训练：
①训练小周期：
周一，最大力量与快速力量：1跨栏或投掷练习；
2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周二，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑150～300米跑；
3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：
1最大力量：卧推75～95%\/3～5次\/6组；半蹲起75～95%\/3～5次\/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周四，身体训练：
1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；
2一般耐力：越野跑。
周五，最大力量与快速力量：
1抓举，50～85%\/3～6次\/4～6组；
2半蹲起，75～95%\/3～5次\/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周日，休息。
②调整小周期：
周一，1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢\/5次\/2组，组间间歇5～8分。
周二，专项技术，速度耐力：
最大力量与快速力量：
1最大力量：卧推，75～95%\/3～5次\/6组；半蹲起，75～95%\/3～5次\/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周三，实心球与有氧耐力：
1投掷练习：原地头后掷10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
周四，休息。
周五，最大力量与快速力量：
速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周六，1抓举，50～85%\/3～6次\/4～6组；
2半蹲起，75～95%\/3～5次\/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周日，休息。
㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2010.01.04～2010.02.22）
星期一二三四五六日任务支撑与摆动实心球间歇跑有氧耐力腰腹力量休息速度专门练习投掷变速跑专门力量休息
㈣、考试前一月阶段训练计划：4周（2010.02.23～2010.3.28）
1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。
2最后一周训练安排：
星期一二三四五六日任务速度与铅球速耐，150米力量有氧耐力跑专门练习投掷、小力量休息
3具体每日安排：3月3日～3月28日
一二三四五六日抓举、半蹲；30～50米快速速度耐力150米\/3次实心球，2～3\/3专门力量\/3组有氧耐力柔韧性起跑30\/5立定跳远、铅球休息测验（市组织）休息有氧耐力柔韧性抓举、半蹲；30～50米快速400米\/2次，300米\/1次，上肢力量有氧慢跑休息起跑30\/5；卧推、快推专门力量3组变速跑休息起跑50\/4铅球速度耐力150米\/3次抓举、半蹲；30～50快速跑有氧耐力柔韧性起跑30\/5；立定跳远、实心球铅球2～3\/3专门力量3组休息
五、阶段训练小结：
㈠、引导阶段训练小结：
通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。
㈡、冬训阶段训练小结：
通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。
㈢、考试前一月阶段训练小结：
对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地实心球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。
比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料。
铅球技术教学手段
1．技术操引导法：
预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。
①屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。
②上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同①。
③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。
④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。
⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。
⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。
2．四线定位法：
①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。
②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。
③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。
④左肩和左脚尖在一条线上。
3．棍棒点拔法：
①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。
②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。
③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。
④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。
⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。
⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。
⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。
⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。
4．负重强化法：
①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。
②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。
③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。
④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。
⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。
⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体
第1周训练计划(第一学期，时间：2010.09.02～2010.09.08)
任务1恢复体力，提高心肺功能；2发展身体各部位的力量。星期训练内容主要手段运动量运动强度一综合力量1身体各部位力量2二级蛙跳3反复跑4组4组\/8～10次60米\/4次75%75%75%二技术与有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑3000米45～50%三综合力量1身体各部位力量2二级蛙3反复跑4组8～10次\/4组60米\/4次75%75%75%四技术与有氧耐力1铅球投掷技术2场地跑3000米45～50%五综合力量1身体各部位力量2收腹跳3反复跑4组10次\/4组60米\/4次75～80%75～80%75～80%六有氧耐力1铅球投掷技术2越野跑3000米45～50%日休息无无无
1周，星期一，时间：2010.09.02，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
二、基本部分：
1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg\/10次；斜板仰卧起坐20～30次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。2二级蛙跳，4组\/8～10次。3反复跑，60米\/4次。
三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期二，时间：2010.09.03，心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
二、基本部分：
1铅球：侧向原地推球模仿练习；持4～5Kg侧向原地推20～25次。2一般耐力：越野跑3000～3500米。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期三，时间：2010.09.04，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1综合力量（3～4组）：
卧推，男30、女20Kg\/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持10Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右各8～10次；坐姿负人提踵，10～12次，接直膝跳8～10次；跨栏坐转髋8～10次。
2三级蛙跳，6次\/2组。3快速跑，80%，80～100米\/3～4次。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期四，时间：2010.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：篮球活动与徒手操8～10节。
二、基本部分：
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期五，时间：2010.09.06，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
基本部分：
1综合力量（4组）：
卧推，男30、女20Kg\/10次；坐姿负人提踵，10～12次，肋木举腿（屈腿）14次；俯卧挺身10次；屈体飞鸟10次；俯卧侧身起各8次；负人蹲起10次；跨栏坐转髋8～10次。
2收腹跳，10次\/4组。3大步跑，60米\/4次。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期六，时间：2010.09.07，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：徒手操8～10节。
二、基本部分：
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期日，时间：2010.09.08，休息。
第1周训练小结：
本周为引导阶段第1周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功能。发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计划执行情况良好。
第2周训练计划(第一学期，时间：2010.09.09～2010.09.15)
任务1学习短跑、投掷等技术；2发展身体各部位的力量，提高心肺功能。星期训练内容主要手段运动量运动强度一力量1上、下肢力量、五级蛙跳2反复跑各4～5组60米\/4次75%75%二铅球技术与腹背力量1原地推铅球、前后抛球2越野跑30次3000米85%45%三力量1上、下肢力量、二级蛙跳2反复跑各4～6组60米\/4次50～75%75%四铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球2耐久跑10次\/3组3000米50～60%50～60%五力量1身体各部位力量2跳跃4组蛙跳五级\/6组75%75%六铅球技术与有氧耐力1原地推铅球、前后抛球2越野跑10次\/3组3000米45～50%45～50%日休息无无无
第2周，星期一，时间：2010.09.09，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；直腿前后摆15次\/2组、弓箭步交换跳10次\/3组。
二、基本部分：
1综合练习（4组）：坐姿颈后推举男30、女20Kg\/10次；负人深蹲起10次；斜板仰卧起坐20次；俯卧后举腿10次；俯卧飞鸟16次；负重左右转体各8～10次；坐姿提提踵10次；跨栏坐转髋10次；
2五级蛙跳，男3、女2组。3大步跑60～80米\/4次。
结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期二，时间：2010.09.10，学习投掷技术，腹髋力量与心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1铅球：正面原地推球向前上投球，20次；前后抛球，15～20次；
2腹背力量：斜板仰卧起坐20次\/4组；肋木举腿，（屈）15次\/4组；仰卧挺身起10～12次\/4组；侧卧起各8～10次\/4组；
3一般耐力：场地跑3000米。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期三，时间：2010.09.11，发展支撑力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
3肋木摆腿：屈腿后摆15次\/2组；直腿前后摆15次\/2组；
4原地弓箭步交换跳10～12次\/2组，收腹跳10～12次\/2组。
二、基本部分：
1力量：坐姿颈后推举杠铃男20～30、女10～15Kg8～10次\/4组；负重深蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次\/4组；体前屈飞鸟10～12次\/4组；俯卧屈小腿10～12次\/4组；坐姿负重提踵10～12次\/4组。
2双脚蛙跳：五级（男）3次\/2组、四级（女）3次\/2组。3加速跑50～60米\/4次。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期四，2010.09.12，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。
2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1铅球：原地向上推球15～20次；原地正面推球，15～20次；前抛球，15～20次；后抛球，15～20次；
2一般耐力：越野跑3000～3500米。
三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期五，2010.09.13，力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋部蹬摆技术练习一套。
二、基本部分：
1力量：卧推，男30～40、女20～30Kg10次\/4组；下蹲起，男50～60、女30～40Kg10次\/5组，接快速跑30米；屈膝仰卧挺髋起10～12次\/4组，接快速跑30米；负人提踵10～12次\/4组；
2跳跃：立定五级蛙跳男3次\/2组、女2次\/2组。3快速跑：30～60米大步跑\/4～5组。
三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期六，2010.09.14，掌握原地推铅球技术，发展腰腹力量，提高心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
铅球：正面原地推球模仿10次\/3组；持实心球3～4Kg正面原地推球10次\/3组；前后抛球，15～20次；
2腹髋力量：斜板仰卧起坐20次\/4组；肋木举腿（屈腿）15次\/4组；俯卧挺身起16次\/4组；持15Kg左右转体10次\/4；
3一般耐力：场地跑3000米。
三、结束部分：1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期日，2010.09.15，休息。
第2周训练小结：本周为引导阶段第2周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。
第3周训练计划(第一学期，时间：2010.09.16～2010.09.22)
务1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。2发展心肺功能。星期训练内容主要手段运动量运动强度一下肢力量1深蹲起、俯卧举腿，等2跳跃：蛙跳1卧推、深蹲、仰卧挺髋4～5组5级\/6组50～60%50～60%二铅球技术与腰腹力量1正面推铅球2肋木举腿、挺髋30次4～5组60～70%60～70%三柔韧性一般耐力1压腿与摆腿2越野跑各4～6组3000米40%40%四力量2综合：飞鸟、挺髋、提踵5～6组4组50～60%50～60%五上肢与腰髋力量1卧推、飞鸟、俯卧挺身，等2实心球投掷各4～5组20～30次50～60%50～60%六柔韧性一般耐力1压腿与摆腿2越野跑各3～4组3000米45～50%45～50%
第3周，星期一，时间：2010.09.16，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3肋木摆腿：屈腿后摆15次\/2组；直腿前后摆15次\/2组；
二、基本部分：
1改进跑的技术的练习：低支撑蹬摆腿的练习各10～15次\/2组；原地摆臂40～50次\/2组；支撑车轮跑30～40米\/2组；高抬腿车轮跑30～40米\/3组；
2力量：
负杠铃蹲起男50～60、女30～40Kg8～8次\/5组；+快速跑30米\/5组；俯卧后举腿10次\/5组；俯卧屈小腿8～10次\/5组；起踵（负人）10～12次\/5组；3跳跃：五级蛙跳，3\/3组。4加速跑50～60米\/4～5次。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期二，时间：2010.09.176，正面学习正面原地推铅球技术，掌握用力的顺序，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。
2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
3行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。
二、基本部分：
1铅球：正面原地推球模仿10次\/3组；持实心球原地正面推球10次\/3组；
2腰腹力量：肋木举腿10次+斜板仰卧起坐16次\/4组；俯卧挺身起16次\/4组；
3一般耐力：场地跑3000米。
三、结束部分：
1．放松练习。
2．课堂小结。
实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期三，时间：200.09.18，适当调整，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：球类活动；徒手操8～10节。
二、基本部分：
柔韧性练习：行进间正踢腿各10\/3组；侧踢腿各10\/3组；里合踢腿各10\/3组；外摆踢腿各10\/3组；沙坑直膝跳100\/3。
三、结束部分：
1放松练习。2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期四，时间：2010.09.19，提高上下肢力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。
2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3肋木前后摆腿15次\/2～3组；4髋关节专门性练习一套。
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第一章短距离跑
第一节短距离跑专项素质训练一力量训练力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。
（一）短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段（包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力）
如下：
（1）头后拉（方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃）（2）颈后推举、（3）徒手以最快频率练习10~15秒（站立或坐姿）×5~6次。（4）手持器械1~1.5千克，以最快频率练习8~10秒（站立或坐姿）×5~6次（5）手持器械4~6千克，快速上举（站立或坐姿）10~20次×5~6组（双手可同时或左右交替上举）。（6）手持器械4~6千克，快速提拉（站立或坐姿）10~20次×5~6组（双手可同时或左右交替提拉）。（7）快速立卧撑20~30次·5~6组。（8）俯卧撑推手击掌10~20·4~5组。（9）快速平推杠铃10~15千克，15~20次·5~6组。（下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃）。（10）快速提拉杠铃30~40千克，10~15次·5~6组。（提拉至胸，杠铃不落地）（11）仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次·5~6组。（12）仰卧快速屈腿练习15~20次·4~6组（上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度）。（13）仰卧起坐30~40次·5~6组（双手抱头，速度快）。（14）仰卧侧起20~30次·5~6组（双手抱头，速度快）。（15）悬垂举腿10~20次·3~4组（直膝举平，速度快）。（16）悬垂直腿环绕10~20次·4~5组（幅度要大）。（17）仰卧两头起10~15次·4~5组（幅度要大，速度快）。（18）俯卧背翘10~15次·4~5组（双手背于背后或抱头）。（19）原地高抬腿10~15秒·4~5组。（20）肩负2~3千克沙护腿原地高抬腿10~15秒（或30~50米跑）·4~5组。（腿抬起，髙重心，速度快）。（21）肩负10~20千克沙护腿原地高抬腿30~50米跑·4~5组。（腿抬起，髙重心，速度快）。（22）绑缚2~3千克沙护腿30~50米加速跑·4~5组。（23）背负4`~6千克沙背心30~60米加速跑（或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑）·4~5组。（24）托重物（轮胎、哑铃等）加速跑10~20千克，30~80米·4~5组。（25）橡皮筋牵引跑（或上坡跑、下坡跑），30~80米·4~5组。（同伴帮助拉橡皮筋）。（26）原地纵跳摸高（原地收腹跳、行进收腹跳（腾空高，双膝触胸））30~50次·4~5组。（可以适量负重跳）（27）立定跳远，立定三级跳远，各10`~15次。（或可以绑缚2`~3千克沙护腿跳）（28）10~20级蛙跳（或台阶跳）·4~6组（腾空高、步幅远）。（29）双腿（或单脚）连续跳栏架5~10栏(栏高50~80厘米)3~5次·3~5组。（30）单足跳（可以2~3kg负重）20~50米·3~4组。双足交换跳（可以2~3kg负重）50~80米·3~4组（腾空高、步幅远）。（31）背负4~6千克沙背心10~20级台阶跳（或蛙跳）·4~6组。（32）单腿或双腿跳深练习（高50~80厘米）10~15次·4`~6组。（33）背负4~6千克沙背心快速直膝跳30秒·3~4（踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快）。（34）手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或直膝前摆（或后摆））20~30次·每条腿4~6组（髋和大腿发力，速度快）。（35）肩负30~40千克杠铃快速弓箭步20~30米·5~7组（弓箭步步幅大）。（36）肩负5~10千克杠铃快速弓箭步15~20次·4~5组（弓箭步步幅大，交换速度快）。（37）负重10`~15千克上坡跑（或下坡跑、反复跑）60~80米·4~6组。（38）肩负杠铃练习（深蹲、半蹲、1\/3蹲）60~80千克，4~6次·4~5组。（慢蹲快起可提踵）。（39）快速挺举（抓举）杠铃25~`30千克，15~20次·4~5组。（40）80~150米跨步跳（或后蹬跑）·4`~5组。（41）跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·2~3组（42）跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑·2~3组（43）跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑·3~5组。（二）力量训练的注意事项（1）力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因为如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。（2）负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。（3）运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理想的训练成果。（4）所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重练习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练效果。（5）各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃——短距离跳跃——长距离跳跃——负重跳跃的次序进行。二速度训练速度训练常采用的主要方法与手段（包括反应速度、动作速度、最大速度跑和加速度跑能力）如下：
（1）闭气跑30~80米（或原地快速高抬腿20~40秒）3~4组（2）原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、、、（次数组数适宜而定）（3）原地快踏步跑（或快速高抬腿）10秒+20~30加速跑·3~5组（上体放松、前脚掌着地、频率快）。（4）听信号快速摆臂10秒·3~5组。（5）听信号快速“两头起”(或高抬腿、车轮跑)5~10次·3~5组。（6）听信号快速转身跑（或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑）10`~20米·5~10次·3~5组。（7）连续踢（抛）——追（接）球跑100~150米（篮球、排球、足球均可，自己踢球）·3`~5组。（8）连续对号追逐跑100~150米·3~5组。（9）快频率碎步跑30~40米·3~4组。（10）听信号站立式（或蹲踞式）起跑10~20米·5~6组。（11）加速跑(或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑（或加速跑、高抬腿）)30~60米·3~5组。（12）上坡（或下坡）高抬腿（或后蹬跑）10米+20`~30米上坡（或下坡）加速跑·3~5组。（13）站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑30`~60米·5~6组。（14）节奏跑40~60米·5~6组。（15）放松大步跑60~120米·4`~6组。（高重心、富有弹性，全身放松）。（16）蛇形跑60~120米·4~6组。（17）并列同步跑（沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑）60`~120米·3~4组。（18）水中高抬腿跑（车轮跑）30~40米·5~6组（19）跑格练习60`~80米·6~8组。（格间隔根据训练的要求确定）（20）短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20米)·2`~3组。（21）短距离组合跑（或变速跑）(30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米)·2`~3组。（22）反复跑（上坡（下坡或顺风、逆风）反复跑）40~60米·4~6组。（23）负重快跑30~60米·6~8组（重量因人而异）。（24）短距离接力跑2人、50~80米或4人、50~80米，3~4次·5~6组（25）行进间计时跑100米（或30~60米）·4~6组。三速度耐力训练（1）速度耐力训练常用的主要方法与手段如下：距离（米）强度（%）间歇跑次数练习组数间歇跑休息时间（分）组间休息时间（分）每次开始练习心率（次\/分）6090~954~64~630~60秒3~512010085~905~63~460~90秒6~812015080~904~53~42~37~912020080~903~53~42~48~1212030080~902~42~32~510~1512060075~852~32~34~615~18120
（2）短距离变速跑（60米快+60米慢+60米快+60米慢）6~8次·2~3组。（3）短距离变速跑（100米快+100米慢+100米快+100米慢）3~4次·2~3组（4）不同距离变速跑（200米快+100米慢+100米冲刺跑）3~4次·2~3组（5）不同距离变速跑（300米快+200米慢+100米冲刺跑）2~3次·1~2组（6）不同距离组合跑（150米+100米+60米+100米+150米）·2~3组（距离根据训练者定）（7）超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）·1~2组。（8）反复跑250~300米（450~600米）·3~5组。（9）较长距离的跨跳（蛙跳、后蹬跑、）80~200米·3~4组（10）匀速越野跑（变速公路跑）30~60分钟（或定距离跑）（11）篮球（足球、羽毛球等）练习30~60分钟（12）立卧撑15~25次，3~5组。四、柔韧性和运动协调性能力训练柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：
（1）利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习10~20次（2）半背弓桥、全背弓桥练习10~20次·3~4组（同伴帮助或扶墙）（3）弓箭步左右转体走20~30米·3~5组。（同时双臂左右摆动，幅度大）（4）跪撑座慢后倒10~20次（双腿并拢，脚背绷直）。（5）坐地屈膝双脚内收10~20次（双手抱脚用力向内上啦）（6）坐地跨栏步攻栏练习10~20次·2~3组（7）仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习（左右转髋练习、双腿做环绕运动）10~20次·2~3组（幅度大，速度快）（8）俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习10~20次。（9）分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习10~20次。（10）站立式靠物（肋木）正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次（11）站立式（或坐立式）徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次（12）行进中的正踢腿、侧踢、向内（外）环绕踢、各练习10~20次（13）膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各10~20次（14）各种穿绕杆、跨障碍跑练习各10~20次（15）弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。（16）双手负重体侧屈。（17）坐姿负重体前屈（或左右转体）（18）分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。（19）前后抛实心球练习（20）侧身大步左右交叉走20~30米~3~5组（21）行进间左右里合腿、外合腿练习（22）单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内（或后）拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。（23）双手握单杠的转肩练习10~20次（24）体操练习、各种球类练习、第二节短距离跑技术训练一短距离跑技术训练常用方法：（1）反复强调短距离跑技术的动作要领和要求（2）小步跑（高抬腿、后蹬腿、加速跑、放松大步跑、反复跑、变节奏跑）30~40米3~5组（3）原地摆臂练习、双腿交换向上蹬摆跳摆臂练习、弓步换腿结合摆臂练习20~30次（以肩关节为轴，上体放松）（4）变速跑（（60米快+60米慢+60米快+60米慢）·3~5组（5）沿半径20~25米圆圈跑·3~5次（由慢到快或快到慢）（6）弯道40~60米跑+直道15~20米跑·3~5组（体会弯道进入直道的技术）（7）直道40~60米跑+弯道15~20米跑·3~5组（体会直道进入弯道的技术）（8）弯道放松大步跑60~80米·3~5组（体会，轻快、自然）（9）弯道中等速度的反复跑60~80米·3~5组（强调弯道跑技术）（10）站立式起跑、（或半蹲踞式起跑）20~30米·3~5组（11）蹲踞式起跑20~30米（或在上坡、下坡跑）·3~5组（12）蹲踞式起跑20~30米+跳远（或+三级跳远、+起跑后的加速跑）·3~5组（13）听信号蹲踞式起跑20~30米+跳远（或+三级跳远、+起跑后的加速跑）·3~5组（14）冲刺跑（或快速跑）20~30米+撞线动作练习·5~6组（15）100米全程跑练习·5~6组（16）在顺风（或逆风、上坡、下坡、在雨中）100米全程跑练习·5~6组（17）结合短距离跑得专项身体素质练习进行完整技术训练；注意：技术训练，可以合理参考以上方法与手段。训练注意学生可以接受疲劳程度进行安排。建议年轻运动员的速度训练课每周不要超过两次，并且保证每周的速度训练课之间有2~3天的间隔。
第二章中长距离跑
（1）匀速连续跑，定距离或计时跑。（2）上下台阶反复跑练习100~200米·3~5.（3）60~100米的（上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑、变速跑、间歇跑）（4）中等速度反复跑100~200米·6~8组。（5）匀速跑60~80米接20~40米加速跑·6~8组（6）匀速跑（变速跑、）600~1500米。（7）中等速度反复跑100~200米·6~8组。（8）加速跑100~150米~6~8组。（9）8~15分钟计时跑（时间可以适宜而定）（10）80~100米行进间计时跑·6~8组（11）400~600米反复跑·3~4组（12）梯形跑（200米+400米+600米+800米+600米+400米+200米）·3~4组（13）梯形跑（400米+600米+800米+1000米+800米600米+400米）·3~4组（距离可以适宜而定）（14）间歇跑训练间歇跑训练是指在相对固定的条件下，严格按照预先规定的距离、次数、强度、间歇时间和休息方式反复进行练习的方法。
不同类型的间歇练习法参考表
练习目的练习时间（分钟）练习强度间歇时间重复次数提高有氧耐力8~15小强度长较少提高无氧耐力8秒~2分钟最大强度或大强度短多提高混合耐力2~8中等强度中中提高专项耐力8秒~15分钟大强度短、中、长少、中、多提高力量耐力8秒~15分钟中等强度短、中、长多
不同段落间歇时间表
800米1500米3000米5000米100米30秒~35秒30秒~35秒20秒~25秒15秒~20秒200米1分~1分30秒45秒~1分45秒~50秒30秒~45秒300米2分~3分1分30秒~2分30秒1分~2分1分~1分30秒400米3分~4分2分~3分1分30秒~2分30秒1分30秒~2分500米2分30秒3分30秒2分~3分1分30秒~2分30秒600米4分~5分3分~4分2分~3分1000米5分~7分4分~6分1200米7分~9分
注意：间歇时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平，可以用时间和脉搏来控制，间歇休息的重点不是时间，而是在于休息的方式，不能停、坐、卧，应该慢跑或走动。
第三章跨栏
第一节跨栏跑专项素质训练一力量训练（1）跨步跳60~80米·3~5组。（幅度大、腾空高）。（2）蛙跳20~30米·3~5组。（3）双腿（或单腿）连续跳栏架5~10栏（栏高50~80厘米）3~5次·3~5组。（4）单足跳20~50米·3~5组。（步幅远、腾空高、）（5）单腿（或双腿）深跳练习（高50~80厘米）10~15次·3~6组。（6）两人面对面双手扶肩深蹲前、后、左、右跳20~30次·4~6组。（7）原地（行进间）收腹跳（或负重）30~50次·4~5组（腾空高，双膝触胸）。（8）原地分腿跳（或负重）30~50次·4~5组（腾空高，双手摸脚）。（9）负杠铃（深蹲、半蹲、1\/3蹲）60~80千克4~6次·5~8组。（10）引体向上20~30次`4~6组。注意：可以参考以上所有的力量训练。（短跑的）
二、速度与耐力训练（1）踩标志点跑60~80米·4~6组（2）走或慢跑中做摆动腿（或·4~6组起跨腿）快速栏侧过栏练习5~10栏·4~6组（3）栏中高抬腿（或高垫步、车轮跑、小步跑、）跑过栏练习5~10栏·4~6组。（4）面对墙壁做快速摆动腿攻栏动作20~30次·4~6组。（5）栏间三步（或四步、五步）摆动腿（或起跨腿）栏侧过栏练习5~10栏·4~6组。（6）站立式或蹲踞式起跑过第一栏·10~15次。（7）站立式或蹲踞式起跑过2~4栏·10~15次（8）缩短栏间距一步或两步跨5~8栏·4~6组。（9）增加栏间距三步跨5~8栏·4~6组。（10）增加栏间距五步跨5~8栏·4~6组。（11）降低（升高）栏架高度跨5~8栏·4~6组（12）缩短栏间距（或增加栏间距）降低（升高）栏架高度跨5~8栏·4~6组(可以缩短栏距降低高度，等合理转换运用)（13）上坡（或下坡）跨3~6栏·4~6组。（14）重复跑80~120米·3~5组。（15）变速跑（速度快慢相结合列100快+100慢+。。。）（16）反复全程（或半程跨栏跑）·6~10组（17）加速跑30~50米+跨3~8栏·4~6组（18）跨5~8栏+50~80米平跑·3~5组。（19）加速跑20~30米+跨4~6栏+50~80米平跑·3~5组。（20）跨4~8栏+30~50米平跑+跨4~6栏·3~5组。（21）100米平跑+200米跨栏跑（过5个栏）·3~5组。三跨栏跑技术训练（1）原地和行进间反复做屈膝攻栏腿的“鞭打”着地动作练习·20~30次。（2）走动或平跑中的摆动腿（起跨腿）攻栏模仿练习30~60米·8~12组（高重心，上体前附、手臂前伸的协调配合）（3）栏中高抬腿（或高垫步、车轮跑、小步跑、）跑过栏练习5~10栏·4~6组。（4）踩标志点跑60~80米·4~6组（5）听信号站立式起跑跨4~5栏练习·6~8（6）蹲踞式起跑跨1~3栏练习·6~8注意：练习次数、组数根据不同人群适量而定，可以参考以上（短跑、中长跑）所提供的方法。
第四章跳高（背越式）
第一节、跳高专项素质训练一、力量训练（1）手持1~1.5千克哑铃等重物（或橡皮筋）进行跳高摆臂练习10~20次·5~6组。（2）摆动腿拉橡皮筋进行跳高摆腿练习10~20次·5~6组。（3）绑沙护腿进行不同距离的助跑起跳（可以结合手摸高）练习10~20次·2~3组。（4）单足跳、蛙跳、负重深蹲、半蹲等前面所学的力量练习（5）肩负5~10千克杠铃弓箭步交换跳15~20次·4~5组（幅度大，交换速度快）。（6）肩负40~60千克杠铃体前屈（或侧屈、或左右转体）15~20次·3~5组。（7）连续抓举20~30千克杠铃5~10次·3~5组。（8）连续挺举40~60千克杠铃5~10次·3~5组。二、速度训练（1）直道15~20米加速跑+弯道15~20米弹性跑·5~6组。（2）可以参考以上（短跑、中长跑）所提供的方法。第二节跳高技术训练一起跳技术训练（1）反复强调起跳技术的动作要领和要求。（2）反复观看优秀背越式跳高运动员的起跳技术。（3）反复进行原地起跳技术的模仿练习，建立动作定型的摆背、并腿技术。（4）进行间反复多次地进行迈步起跳、摆腿起跳等起跳技术的模仿练习，强化正确的起跳技术和体会肌肉用力的感觉。（5）1~3（4~6逐渐增加）步助跑起跳练习·15~20次。（强调摆臂、摆腿的协调配合）（6）横杆前4~6步助跑起跳练习·15~20次（强调摆臂、摆腿的协调配合，提肩、拔腰、顶头）。（7）4~6步助跑起跳坐上1.3~1.6米高的高垫·15~20次。（8）4~6步助跑起跳仰卧睡上1.3~1.6米高的高垫·15~20次。二、助跑技术训练（1）直道进入弯道加速跑（或放松大步跑、后蹬跑）20~30米·5~6次。（2）不同半径的圆圈（6~8米）跑（或后蹬跑）10~15秒·3~4组。（3）蛇形跑50~80米·3~4组。（4）“8”字形跑10~15秒·3~4组。（5）背越式跳高全程助跑·20~30.次三、助跑与起跳相结合技术训练（1）反复强调助跑与起跳相结合技术的动作要领和要求。（2）不同半径的圆圈（8~10米）弧上做4步助跑起跳练习·20~30次。（3）弯道上（或斜坡上）4~6步助跑起跳·10~20次。（4）横杆前4~6步助跑起跳练习·15~20次（强调摆臂、摆腿的协调配合，提肩、拔腰、顶头）。（5）弧线4~6步助跑起跳用头、手、或摆动腿触及高物·20~30次。（6）踩上标志点横杆前4~6步助跑起跳练习·15~20次（强调助跑节奏）（7）踩上标志点全程助跑起跳练习·15~20次（强调助跑节奏）（8）全程助跑（或采用助跳板）起跳上高垫·15~20次。四、过杆与落地技术的动作要领和要求（1）反复强调动作要领。（2）两人相互帮助做“背桥”练习·5~10次。（3）屈膝仰卧于垫上做挺髋练习·10~15次。（4）直立仰卧倒体挺髋挂膝背着垫·10~15次。（5）原地起跳仰卧倒体挺髋挂膝背着垫·10~15次。（6）站立助跳板上仰卧倒体挺髋挂膝背着垫·10~15次。（7）原地过低横杆（或橡皮筋）练习·10~15次。（8）上1~3步背躺跳高垫练习·10~15次。（9）上1~3步过杆练习·10~15次。（10）上1~3步踩上助跳板背过杆练习·10~15次。（11）助跑4~6步过杆（或橡皮筋）练习·10~15次。（12）半程助跑起跳过杆（或橡皮筋）练习·10~15次。（13）半程助跑起跳背躺跳高垫练习·10~15次。（14）半程助跑踩上助跳板背过杆练习·10~15次。（15）半程助跑踩上助跳板背躺跳高垫练习·10~15次。（16）全程助跑起跳过杆（或橡皮筋）练习·10~15次五、完整技术训练
结语：在平日的学习、工作和生活里，大家都有写作文的经历，对作文很是熟悉吧，作文是人们把记忆中所存储的有关知识、经验和思想用书面形式表达出来的记叙方式。你所见过的《跑步初学者训练计划表》作文是什么样的呢？以下是小编为大家整理的《跑步初学者训练计划表》作文，仅供参考，大家一起来看看《跑步初学者训练计划表》吧