下面是文案网小编分享的体育生周训练计划作文 体育生每周训练计划文案，以供大家学习参考。
体育生周训练计划作文 体育生每周训练计划文案：
周一:
上午（8:30-10:30）：
(1)慢跑2000米
(2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑,高抬腿,跨步跳,)
(3)30Mx4
(4)短距离组合跑（20M+40M+60M+80M+100M）2-3组，组间休息5分钟
(5)放松
下午（15:00-17:30）
(1)慢跑2000米
(2)小肌肉群力量练习（卧推30KG153、仰卧起坐1分钟5组、两头起30个5组、头背起50个5组）
(3)变速跑800-1500M2-3组
(4)800米计时跑2-3组，组间休息5分钟
(5)放松
周二:
上午（8:30-10:30）：
(1)慢跑2000米
(2)跳绳1分钟10组
(3)负重蛙跳50米6组
(4)前抛实心球（2kg）30次5组；立定三级跳30次5组
(5)放松
下午（15:00-17:30）
(1)慢跑2000米
(2)小肌肉群力量练习（卧推30KG153、仰卧起坐1分钟5组、两头起30个5组、头背起50个5组）
(3)200M6组,3组一循环，组间休息3分钟，循环间隙休息10分钟
(4)800米计时跑2-3组，组间休息5分钟
(5)放松
周三:
上午（8:30-10:30）：
(1)慢跑2000米
(2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑,高抬腿,跨步跳,)
(3)110米6组；前抛实心球（2kg）30次5组；立定三级跳30次5组
(4)放松
下午（15:00-18:00）
(1)慢跑+柔韧性练习：35min
(2)卧推30kg4-6组
(3)负重深蹲起：60-80kg4-6组
(4)1000米计时跑（1~2）组，组间休息5分钟
(5)放松
说明：1、星期四、五、六同一、二、三，星期天为越野跑。
2、如遇雨天，训练内容调整为小力量练习。
3、训练的强度和密度因人而异，不作统一要求，但提倡坚持。
体育生周训练计划作文 体育生每周训练计划文案：
训练计划
第一阶段:时间为两周,采用中等的训练强度，进行恢复体力的身体训练，在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。
第二阶段:时间为四周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷。
第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接中心小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。
训练任务安排:
一、准备期:
1、选拔、招集运动员,召开全队队员会议。
2、宣布训练制度纪律。
3、准备训练所需器材。
二、第一阶段:(2012.4-2012.4.20):身体素质训练阶段,以身体训练为主。
1、以耐力训练为主,辅以基本技术。
三、第二阶段:(2012.4.23-2012.5.18):分组训练,巩固及提高阶段
1、以基本技术为主,辅以力量训练。
2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。
3、基本技术综合练习。
四、第三阶段:(2012.5.21-2012.5.25):恢复训练阶段。
1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。
2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。
3、备战中心小学田径运动会。
4、动员大会。
五、训练次数与时间:
1、每天下午，每次1小时左右(第三节下课开始)。
六、考核:
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
注意事项：1、不能穿牛仔裤和毛衣来参加训练，必须装备有运动服装。
2、不得无故缺席训练，有事要向老师请假，批准后方可。
3，如遇雨天也有训练，不得无故缺席。
4、训练过程中严格要求自己。必须听从老师指挥，特别是外出学校训练时。
日期：4.23-27
星期一：
1、准备活动；
2、200米测试；
3、慢跑3圈X5组；
4、放松活动。
星期二：
1、准备活动；
2、慢跑5圈X3组；
3、迎面接力；
4、放松活动。
星期三：
1.准备活动；
2.测试跳高跳远铅球；
3.安排分组；
4.放松活动。
星期四：
田径组（短跑训练）
1、准备活动
2、30米小步跑，高抬腿、踢腿各2组
3、50米3组
4、慢跑5圈X3组
5、放松活动。
两跳组（跳远训练）
1、准备活动
2、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑各3组
3、技术动作学习
4、慢跑5圈X2组
5、放松活动
铅球组
1、准备活动
2、技术动作学习
3、投掷实心球练习
4、俯卧撑20次X8组
5、慢跑5圈X2组
6、放松活动
星期五
1、准备活动；
2、慢跑5圈X3组；
3、迎面接力；
4、放松活动。
体育生周训练计划作文 体育生每周训练计划文案：
方法\/步骤
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
1.星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
2.星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
3.星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
4.星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
注意事项
l健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。
1.前平举
主要练三角肌前束和斜方肌。
自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。
2.侧平举
主要练三角肌前中束。
双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。
3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）
主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。
体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。
4.推举、颈后推举
主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。
使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。
5.直立划船
主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。
自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。
6.耸肩
主要练斜方肌和肩胛下肌。
直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。
7.立姿提铃
主要练三角肌。
身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。
8.颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）
练整块三角肌。
双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。
另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。
体育生周训练计划作文 体育生每周训练计划文案：
1、起床：以起床铃和广播晨曲为准，按时起床，五分钟内离开宿舍锁好门，八分钟内以快、静、齐标准到各班指定地点集合，清点人数。2、早操：早操钟响准时出操。各班由体育委员带操，班与班之间保持四米距离，步伐整齐，口号响亮，中途不准下操。3、早自习：早操后迅速到教室上早读或到指定地点进行基本功训练，做到朗读认真，训练投入。4、早餐：按时就餐，文明就餐，不插队，不拥挤，爱惜粮食，不乱扔乱到饭菜，不将饭菜带入宿舍或教室。5、早卫生：按要求整理宿舍内务，校园及教室卫生在7：50前打扫结束。6、升旗：以广播为号，快速集合，整齐列队。在升旗过程中，要肃立，行注目礼，认真聆听国旗下讲话。7、预备（含上、下午）：预备铃响前进入教室，作好上课准备。预备铃响后由文娱委员组织课前一支歌活动，然后回忆旧知识预习新课等待老师上课。8、上课（含每节课）：上课期间遵守课堂常规。上课铃响，老师走上讲台说：“上课”，班长喊“起立”！全班同学起立，向老师行注目礼；老师问：“同学们好！”全班同学：“老师好！”老师致礼后班长喊“坐下”，开始上课。课堂上专心听讲，独立思考，敢于发问、勇于回答，不做与学习无关的事。下课时老师说：“下课”，班长喊：“起立”，全体同学起立，老师：“同学们再见”，学生：“老师再见”。请老师先行，然后有秩序地离开教室。9、自习（含全天）：合理安排时间，保持安静，不说闲话，不串座位，不做与学习无关的事。10、课间休息（含全天）：课间休息要做有意义的轻微锻炼活动，严禁在室内、楼梯、走廊、校园内大声喧，哗追逐打闹，起哄拥挤；不随地吐痰，乱扔杂物，保持校园清洁。11、课间操：上午第二节后，八分钟内在各班指定地点集合完毕，10：00开始做两遍广播操，做到队列整齐，动作规范，准确有力。12、午饭：遵守就餐制度。13、午休：午休期间，准时就寝。不在教室、寝室、校园内喧哗打闹，洗衣说笑，或做其他违反学校纪律和影响他人休息的事。起床铃响，按时起床。预备钟前整理好内务，到教室准备上课。14、课外活动：各小组成员准时参加第二课堂活动，其余同学提倡以班为单位组织活动。15、晚饭：不提前开饭，保证课外活动时间，严格遵守就餐制度。16、政治学习：19：00收看《新闻联播》。保持教室安静，无大声说话，乱串座位，来回进出教室等现象。除此时间，一律不准开电视。17、就寝前：晚自习结束后，要尽快离开教室，做到灯熄锁落；抓紧洗漱，不向走廊、寝室、校园乱倒污水，不在室内外进行剧烈体育锻炼和追打嬉闹，提前进入宿舍准备就寝。
点评：语句通顺，句意流畅，言辞优美，叙写形象、生动、鲜明，语言表达能力较强。详略得当，主次分明，思路清晰。精挑细拣，素材似为主题量身定制。选材新颖独特，不附平庸，一扫迂俗之气，令人耳目一新。
结语：在日复一日的学习、工作或生活中，许多人都写过《体育生周训练计划》作文吧，借助作文人们可以反映客观事物、表达思想感情、传递知识信息。如何写一篇有思想、有文采的《体育生周训练计划》作文呢？以下是小编整理的《体育生周训练计划》，仅供参考，希望能够在写《体育生周训练计划》上帮助到大家